Les 10 bonnes habitudes à adopter

Pour avoir une bonne hygiène du sommeil, et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau ! C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement.

Notre horloge biologique peut aussi être facilement perturbée : une mauvaise hygiène du sommeil mène immanquablement à des troubles du sommeil. Notre comportement va directement venir aider notre cerveau et notre horloge biologique a bien fonctionner.

Les conseils suivants semblent simples, pourtant, leur efficacité a été prouvée scientifiquement. Ils aident a prévenir les troubles du sommeil ou aident à les diminuer. À vous de jouer !

• Horaires réguliers de sommeil

  Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Même si c’est très tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.

• Exposition régulière à la lumière

  La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Votre horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière et à la noirceur. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour. Dormez dans la noirceur et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit. Une heure avant de vous couchez, allumez les lumières indirectes plutôt que les plafonniers.
  
  Les écrans des ordinateurs, des Ipads, des tablettes envoient une très forte lumière, et des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine, l’hormone qui doit vous plonger dans les bras de Morphée.
  Évitez donc de regarder vos courriels ou votre Facebook juste avant de vous coucher. Si vous vous réveillez en pleine nuit, même conseil…

• Évitez de faire des siestes (dans les cas d'insomnie)

  Si vous souffrez d’insomnie, détendez-vous mais évitez de faire une sieste si vous ressentez de la fatigue importante au cours de la journée. De manière générale, la sieste vient diminuer la pression de sommeil : vous serez moins fatigué au moment de dormir le soir. La sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil.

• Évitez la drogue et l'alcool pour vous endormir

  Même s'ils aident à s’endormir, ils comportent un inconvénient majeur dont vous ne vous rendez peut-être pas compte : sous l’influence de l’alcool et des drogues, la qualité du sommeil diminue.
  
  On dort, mais mal, et on récupère moins bien. Il a été démontré par des polysomnographies, qu’en prenant des substances ou de l’alcool, les personnes s’endorment vite, mais leur sommeil est tout décousu et de très mauvaise qualité. Résultat : on se réveille fatigué et mal en point, même si on a dormi longtemps.

• Ne restez pas dans votre lit

  Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou à se rendormir, il ne faut pas rester longtemps dans le lit : quittez votre chambre si vous vous réveillez la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir. Détendez-vous dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. Évitez les activités stimulantes (ménage, travail, courriel, Internet) en pleine nuit. Le conseil vaut aussi le matin au réveil. C’est une mauvaise habitude que de traîner au lit, car le cerveau encore une fois associe le lit à un état d’éveil. Pourquoi ? Tout simplement parce que votre cerveau est en train d’être conditionné au constat suivant : Être dans le lit = être éveillé.
  
  En restant trop longtemps dans votre lit sans y dormir, vous habituer votre cerveau à reconnaître le lit comme un endroit qui n’est pas fait pour le sommeil. Encore une fois, il faut aider votre cerveau à s’y retrouver !
  
  Quitter votre lit si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, revenez un peu plus tard quand vous sentez la fatigue. Faites cet exercice autant de fois qu’il le faut. De plus, réservez votre chambre à coucher pour le sommeil et les activités sexuelles. Bannissez-en le travail, la télévision, le i-pad, les cellulaires et toute autre activité stimulante ! Lire au lit n’est pas un problème si vous ne faites pas cette activité trop longtemps (max. 20 minutes).

• Ne regardez pas l'heure la nuit

  Étrange conseil n’est-ce pas ? Il est pourtant scientifiquement démontré !!! En fait, lorsque vous regardez l’heure en pleine nuit, votre cerveau ne peut s’empêcher de compter le nombre d’heures qu’il vous reste à dormir, ou celles que vous avez déjà dormi. Résultat : cela induit très subtilement un stress, une anxiété du temps qui passe, et ce stress favorise l’insomnie.
  
  Résistez à tout prix au désir de regarder l’heure la nuit. Réglez votre réveil pour qu’il sonne à l’heure voulue et régulière de votre levée le matin, en cachant l’écran.

• Pas trop de stimulant en journée

  Évitez l’utilisation excessive de substances stimulantes au cours de la journée (à moins de prescription médicale). On y va plus doucement sur le café, les boissons énergisantes, le chocolat, les boissons gazeuses et toute autre substance stimulante. Au moins 5 heures avant de se coucher, il faut éviter ces substances et boissons.

• L'atmosphère de votre chambre doit favoriser le sommeil

  Votre chambre doit induire le sommeil et en favoriser la qualité.

  • Elle doit être calme : ajoutez des rideaux insonorisants s'il le faut, du double vitrage, etc. Le calme diminue le nombre de micro-réveils.
  • Elle doit être très sombre : la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière. Ce qui signifie que si la pièce est trop lumineuse, cela diminue la production de mélatonine, et donc diminue la qualité et la quantité de votre sommeil. Si vous souffrez de peurs ou de cauchemars, raisons pour lesquelles vous laissez la lumière allumée, vous pouvez consulter un psychologue, ou prendre des médicaments contre les terreurs et cauchemars (ex. Prazosin).
  • Elle doit être tempérée. Le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. Avoir trop chaud va donc ralentir le processus d’endormissement, et favoriser de nombreux micro-réveils dans la nuit. Avoir trop froid n’est pas bon non plus. Il vous faut trouver la bonne température selon que vous êtes frileux ou pas, mais mieux vaut avoir plus de couverture dans une atmosphère fraîche, qu’une chambre surchauffée et peu de couvertures.
  • Elle doit être bien ventilée. Pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit, il faut que la chambre soit bien aérée régulièrement. Nous produisons beaucoup de polluants dans l’atmosphère d’une maison (cuisine, produits nettoyants, parfums, etc.). L’aération permet d’assainir l’atmosphère de la chambre, ce qui est bon pour notre cerveau durant la nuit.

• Repos, loisir et activité physique : la juste mesure

  Planifiez un temps de repos et de loisirs tous les jours, particulièrement en soirée. Mais ne vous lancez pas dans une activité physique intense en soirée : vous pensez peut-être que ça vous apporte une bonne fatigue, et qu’après vous dormirez mieux. Mais généralement, cela induit l’inverse : les activités physiques stimulantes donnent de l’énergie, dopent le cerveau de substances énergisantes et stimulantes, bref, pas de quoi faire dodo. De plus, l’épuisement physique n’induit pas le sommeil. Très paradoxalement, on met plus de temps à s’endormir en étant épuisé.
  
  Dans les activités physiques, il faut trouver la juste mesure. Le soir, mieux vaut faire des activités de méditation, de yoga ou des activités tranquilles (ex. bricolage créatif, lecture). Cela dit, l’activité physique est essentielle à un bon sommeil. Cela permet d’oxygéner le cerveau et cela favorise une bonne santé générale. Les deux sont liés, le tout est de savoir quand le faire !

• Saines habitudes alimentaires

  De manière générale, ce que l’on a dans le ventre a une influence directe sur la qualité de notre sommeil.

  • Des aliments trop acides peuvent générer du reflux gastrique (induisant des brûlures de l’œsophage en position allongée).
  • Des repas trop lourds vont empêcher le sommeil de venir : une fois allongé et prêt pour le sommeil, le processus digestif, commandé par l’horloge biologique, ralenti. Un système digestif au ralenti avec un ventre plein, ça fait mauvais ménage ! Résultat : ballonnements, crampes, etc…
  • Des repas trop légers : lorsque l’on a faim, une hormone stimulante est sécrétée, empêchant le sommeil de venir. Le corps réagit au manque, il « crie », et vous empêche de vous endormir.
  • Une alimentation qui favorise la prise de poids n’est pas idéale pour le sommeil. En effet, une prise de poids trop importante peut induire de l’apnée du sommeil par exemple.
  • Une alimentation peu variée peut générer des carences en minéraux et vitamines, comme le magnésium (ce qui peut causer des crampes nocturnes), ou le fer (qui peut favoriser le syndrome des jambes sans repos).